پروتئین گیاهی یا حیوانی؛ کدام برای سلامت و عملکرد ورزشی، عضله سازی و بدنسازی بهتر است؟

پروتئین یکی از پایه‌های اساسی یک رژیم غذایی سالم و عملکرد صحیح بدن محسوب می‌شود. امروزه با پیشرفت دانش تغذیه، نگاه علمی به کیفیت، مقدار و منشأ پروتئین اهمیت فراوانی یافته است. در کنار نقش حیاتی پروتئین در رشد، ترمیم و حفظ ساختار بدن، موضوع تاثیر منابع پروتئینی بر روند بیماری‌ها، سلامت ورزشکاران و حتی محیط زیست اهمیت فزاینده‌ای پیدا کرده است. در این مقاله، تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی از ابعاد علمی، کاربردی و سلامتی بررسی می‌شود و دلایل برتری منابع گیاهی برای عموم و ورزشکاران تحلیل خواهد شد. مطالعه بیشتر» https://cruelty.farm/humans/vegan-athletes

تفاوت ساختاری پروتئین گیاهی و حیوانی

اسیدآمینه‌ها و پروتئین کامل

پروتئین‌ها از زنجیره اسیدآمینه‌ها ساخته می‌شوند. بدن انسان برای تأمین نیازهای حیاتی خود به ۲۰ نوع اسیدآمینه نیاز دارد که ۹ تای آن‌ها «ضروری» هستند (بدن نمی‌تواند بسازد) و باید از طریق تغذیه دریافت شوند.

• پروتئین‌های حیوانی (مثل گوشت، شیر، تخم‌مرغ) معمولاً کامل‌اند و هر ۹ اسیدآمینه ضروری را در مقادیر قابل توجه دارند.
• پروتئین‌های گیاهی (مثل لوبیا، عدس، نخود، سویا، کینوا) گاهی یک یا چند اسیدآمینه را کمتر دارند، اما با تنوع‌سازی وعده‌ها (مثلا برنج با لوبیا) مشکل مرتفع می‌شود. جالب است که برخی منابع گیاهی مانند سویا، کینوا و آمارانت ذاتاً کامل هستند و همه اسیدآمینه‌های ضروری را دارند [1].

هضم و جذب پروتئین‌ها

پروتئین‌های حیوانی هضم آسان‌تری دارند اما در عمل مطالعات متعدد نشان داده که در رژیم غذایی متنوع، تفاوت چشمگیری در تأمین نیاز پروتئین و اسیدآمینه بین منابع گیاهی و حیوانی ایجاد نمی‌شود [2].

تاثیر پروتئین حیوانی و گیاهی بر سلامت انسان

خصوصیات پروتئین حیوانی و اثرات جانبی

هرچند پروتئین انتخابی با کیفیت بالایی است، اما مصرف زیاد محصولات حیوانی به ویژه گوشت قرمز و فراوری‌شده، با ریسک بالاتر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی، سرطان کولورکتال، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس همراه است [3][4]. همچنین این گروه اغلب کلسترول، چربی اشباع، ترکیبات سرطان‌زا (مانند نیتروزآمین‌ها) و بار اسیدی بیشتری برای بدن به همراه دارند [5][6].

ویژگی‌های مثبت منابع پروتئین گیاهی

مصادر گیاهی پروتئین نظیر سویا، عدس، لوبیا، کینوا و مغزها علاوه بر اینکه پروتئین کافی دارند، سرشار از فیبر، فولات، پتاسیم، منیزیم، آنتی‌اکسیدان، و فیتوکمیکال‌ها هستند. مصرف آنها:

• فشار خون، کلسترول و نشانگرهای التهابی را کاهش می‌دهد [7].
• ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن قلبی، دیابت، برخی سرطان‌ها، چاقی و سندرم متابولیک را به طور چشمگیر کم می‌کند [8][9].
• سلامت کلیه و استخوان‌ها را حفظ می‌کند؛ پروتئین گیاهی بار اسیدی کمتری دارد و سبب محافظت از کلیه و کلسیم استخوان می‌شود [10].

مطالعات جهانی (مانند مطالعه EPIC-Oxford و Adventist Health Study-2) نشان داده‌اند که گیاهخواران و افرادی که سهم بالایی از پروتئین را از منابع گیاهی دریافت می‌کنند طول عمر و کیفیت سلامت بهتری دارند [11].

پروتئین گیاهی و ورزشکاران؛ کارآمد برای ساخت عضله

یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های ورزشکاران، دستیابی به رشد عضلانی و ریکاوری بهینه است. تا چند سال پیش تصور می‌شد فقط پروتئین حیوانی پاسخگوی این نیازهاست، اما نتایج ده‌ها مطالعه علمی نشان داده‌اند که پروتئین گیاهی با کیفیت خوب (مخصوصا سویا، برنج، ترکیب حبوبات و غلات) کاملا قادر به برآورده کردن نیاز ورزشکاران است.

مطالعه‌ای در سال 2017 در Journal of the International Society of Sports Nutrition نشان داد مصرف مکمل پروتئین برنج و سویا تأثیری هم‌تراز با پروتئین وی (آب پنیر) بر رشد و ریکاوری عضله دارد [12]. همچنین ورزشکاران برجسته‌ای از جمله پاتریک بابومیان، ونوس ویلیامز، لوییس همیلتون و بسیاری وزنه‌برداران قدرتی صرفا با تکیه بر پروتئین‌ گیاهی به بالاترین سطوح رسیده‌اند [13].

اطلاعات بیشتر» https://cruelty.farm/animals

مزایای جانبی برای ورزشکاران

• پروتئین گیاهی التهاب بدن را پس از تمرین شدید کاهش می‌دهد.
• دریافت میزان بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان، بازیابی سریع‌تر و بهبود عملکرد بدنی را به دنبال دارد [14].
• ریسک مشکلات قلب و کلیه را در درازمدت برای ورزشکاران شدیداً فعال کم می‌کند.

پروتئین گیاهی کامل؛ ستاره‌هایی مثل سویا و کینوا

سویا ارزشمندترین پروتئین گیاهی دنیا به شمار می‌رود؛ چون هم کامل است هم قابلیت هضم بالایی دارد و هم مصرفش با کاهش چربی خون، محافظت از قلب، پیشگیری از برخی سرطان‌ها (به‌خصوص سینه و پروستات) و کاهش علائم یائسگی همراه است [15][16]. محصولات متنوع سویا (شیرسویا، توفو، تمپه، ادمامه) برای کودکان، بزرگسالان، سالمندان و ورزشکاران ایده‌آل‌اند.

کینوا، آمارانت، چیا و شاهدانه هم حاوی همه اسیدآمینه‌های ضروری و غنی از فیبر و مواد معدنی‌اند و به عنوان پایه بسیاری از غذاهای سالم و ورزشکاری توصیه می‌شوند [17].

تاثیر زیست‌محیطی

تولید پروتئین حیوانی در مقایسه با پروتئین گیاهی چندین برابر آب، زمین، کود و انرژی نیاز دارد و دلیل اصلی انتشار گازهای گلخانه‌ای و آسیب به محیط زیست شناخته می‌شود [18]. روی آوردن به پروتئین های گیاهی نقش کلیدی در پایداری منابع و محافظت از آینده طبیعت ما دارد.

مرور بررسی‌های علمی دنیا نشان می‌دهد پروتئین گیاهی نه فقط یک جایگزین قابل قبول بلکه در موارد زیادی گزینه‌ای بهتر و پایدارتر از پروتئین حیوانی است. رژیم سرشار از پروتئین‌های گیاهی متنوع و بعضا پروتئین‌های کامل نظیر سویا، کینوا و آمارانت با تامین نیازهای بدنی، افزایش توده عضله، پیشگیری از بیماری‌های مزمن، حفظ سلامت کلیوی و استخوانی، کمک به سلامت روده و حتی حفاظت از محیط زیست همراه است. برای ورزشکاران نیز به شرط تامین مقدار کافی و تنوع رژیمی، پروتئین گیاهی کاملاً کافی و مؤثر است. بنابراین افزایش سهم منابع پروتئین گیاهی (و کاهش مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی) توصیه مهم و علمی روز جهان برای سلامت فرد، جامعه و طبیعت است. 

منابع

1. FAO/WHO. “Protein and amino acid requirements in human nutrition.” WHO Technical Report Series 935, 2007.
2. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661.
3. Pan, A., et al. “Red Meat Consumption and Mortality.” Arch Intern Med, 2012;172(7):555-563.
4. Song, M., et al. “Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality.” JAMA Intern Med, 2016.
5. IARC Monographs. “Red meat and processed meat.” IARC, WHO, 2015.
6. Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. “Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus.” Circulation, 2010.
7. Jenkins DJ, Kendall CW, et al. “Effect of plant protein intake on blood lipids: a meta-analysis.” Clin Nutr, 2012.
8. Satija A, Bhupathiraju SN, et al. PLOS Medicine, 2016;13(6):e1002039.
9. Orlich MJ, et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Mortality.” JAMA Intern Med, 2013.
10. Knight EL, et al. “The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline.” Ann Intern Med, 2003.
11. Key TJ, et al. Proc Nutr Soc, 2006;65(1):35-41. (EPIC-Oxford)
12. Joy JM, et al. “The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance.” Nutrition Journal, 2013;12:86.
13. Vegan Bodybuilding & Fitness. “Vegan Athletes.” veganbodybuilding.com
14. Patel S. “Plant-Based Diets and Their Impact on Health, Sustainability and the Environment: A Review.” Sports Medicine, 2020; 50(2).
15. Messina M. “Insights gained from 20 years of soy research.” J Nutr, 2010.
16. Yang Y, et al. “Soy protein intake, soybean isoflavones and risk of cancer incidence and mortality.” Nutrients, 2015.
17. Vega-López S, et al. “Plant-Based Diets: Nutritional Considerations for Athletes.” Curr Sports Med Rep, 2020.
18. Poore J, Nemecek T. “Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers.” Science, 2018.
19. https://cruelty.farm/humans/nutrition-and-health
20. https://cruelty.farm/take-action

هشتگ‌های مرتبط

#پروتئین_گیاهی #پروتئین_حیوانی #تغذیه_سالم #بدنسازی #ورزشکار #سویا #کینوا #حبوبات #وگان #رژیم_گیاهخواری #تغذیه_ورزشی #افزایش_عضله #سبک_زندگی #نمایه_پروتئین #تندرستی #سالم_بخوری